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健身初学者锻炼顺序是怎样的?要注意哪些细节

时间:2019-12-05 15:03:27 栏目:健康资讯

现在有很多的朋友都开始注重健身了,对于健身初学者来说,掌握正确的方法和锻炼顺序是非常重要的,那么健身初学者锻炼顺序是怎样的?要注意哪些细节呢?今天就给大家介绍下。
  健身初学者锻炼顺序是怎样的?

  第1步:准备

  碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

健身初学者锻炼顺序

  第2步:伸展

  运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

  第3步:力量练习

  初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

  一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

  中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

  第4步:整理运动

  以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

  第5步:洗浴更衣

  训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内臟和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

  第6步:营养餐

  一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

健身初学者锻炼顺序

  健身初学者锻炼顺序是什么?

  第一天, 胸,三头肌

  ①哑铃卧推,5组,每组做10个,选择的重量,必须在第10个正好没力气(下同)

  ②哑铃上斜卧推,5组,每组10个

  ③哑铃飞鸟,5组,每组10个

  ④俯身哑铃臂屈伸 ,5组,每组10个

  ⑤哑铃颈后臂屈伸,5组每组10个

  第二天,背,二头

  ①引体向上,不管多少组,拉满30-80个为算 多多益善

  ②单臂交替哑铃划船,5组,每组10个

  ③哑铃双手硬拉,5组,每组10个

  ④哑铃交替弯举,4组,每组20个

  ⑤哑铃集中弯举,4组,每组10个

  第三天,肩部

  ①哑铃坐姿上推,5组 每组10个

  ②哑铃侧平举,5组,每组10个

  ③俯身哑铃侧平举,5组,每组10个

  ④哑铃交替前平举,5组,每组20个

  第四天,腿部

  ①哑铃深蹲,5组,每组10个

  ②哑铃箭步蹲,5组,每组10个

  ③哑铃直腿硬拉,5组,每组10个

  ④哑铃提踵,5组,每组10个

  健身初学者锻炼顺序初学者需要注意的小细节

  首先第一点,也是常识,在运动之前一定要做好热身,只有做好热身,我们的肌肉才会由一个紧绷的状态慢慢的放松下来,柔韧性会比较强,肌肉也会微微发热,而这种发热,会让身体有更强的扩展性,防止在接下来的高强度运动中受到伤害,所以一定要记得热身。

  那个热身之后就要开始运动了,但是运动又分为有氧运动和无氧运动,那么做哪一个先呢?

  首先我们要明白,有氧运动是减脂肪的,无氧运动是增肌的,可以帮助我们塑造一个良好的形体。对于想要让形态更加美好的妹子,那么就多做无氧运动,多练练自己的屁股,胸和腿,这样子一个健美的曲线很快就可以出来了。

  而对于想要减肥的妹子呢,就需要先把身上的脂肪减掉,也就是有氧运动要多做,但其实并不是一上来就要做有氧运动,应该是先做无氧运动,无氧运动可以帮助我们身体把多余的糖原消耗掉,等到糖原消耗完之后,脂肪消耗的比例会上升,这个时候就开始做有氧运动,减脂肪的效果会更加好,也就更容易达到减肥的效果。

  运动完之后别忘记一定要拉伸,拉伸可以帮助我们的肌肉得到休息,防止第二天起来浑身酸痛,同时也可以帮肌肉维持一个修长的形态,可以让自己的身体看起来更加的修长。

  通过以上的介绍,大家已经了解了健身初学者锻炼顺序了,这样在健身的时候,就可以按照正确的顺序去锻炼,这样才能有一个良好的效果。

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