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男生去健身房锻炼的正确顺序

时间:2019-12-05 15:04:46 栏目:健康资讯

  健身减肥在小编看来这是一种最科学最值得提倡的一种减肥方式,虽然没有吃药物的效果好,但是这种方法更健康,今天小编给大家推荐一下健身房减脂训练计划,想要减肥的朋友一定要来看看。

健身房减脂训练计划

  健身房减脂训练计划 这样训练保证你能瘦下来

  第一步、热身

  热身是健身的必备环节,减脂时也千万不可忽略,因为热身能让身体进入锻炼的状态,大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤,不但影响进度,还可能对身体造成不可逆的损伤。

  健身环节很简单,比如慢跑、椭圆机都可以,一般进行3-5分钟左右,然后可以进行适当拉伸,降低肌肉粘连度。

  第二步、力量训练

  新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位,自己使用多重的重量这都是要掌握的。

  重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次),对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作,空杠铃或最轻的重量均可。

  力量训练分为上下肢,动作应选择多关节的复合动作,这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容:

  上肢训练:

  上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到,包括:胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练,因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤:

  第1步、胸肌:杠铃卧推3组▶哑铃飞鸟2组。

  第2步、肩膀:器械或哑铃推肩3组▶哑铃侧平举2组。

  第3步、背部:器械下拉3组▶哑铃单臂划船2组。

  第4步、腰腹:卷腹2组▶罗马椅挺身2组。

  胸肩背每组8-12次,腹肌每组12-15次,组间休息30-60秒。

  下肢训练:

  下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练,前期下肢训练可按以下步骤:

  杠铃深蹲4-5组▶直腿硬拉2组▶坐姿腿屈伸2组▶坐姿腿弯举2组▶哑铃弓步走2组▶负重提踵3组。

  每组8-12次,组间休息30-60秒。

  力量训练的强度并不是标杆,因为每个人身体基础不一样,但对于许多健友都是不错的参考,具体操作可以适当调整,比如动作选择和训练时的顺序。

健身房减脂训练计划

  以上就是小编为大家介绍的有关健身房减脂训练计划的全部内容,其实大家可以根据自己的实际情况选择相应的训练计划,上面这些大家可以作为参考,如果大家有更好的计划也可以给我们来信。

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