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如何最快练出腹肌?

时间:2019-08-29 14:39:45 栏目:男人心声

如何最快练出腹肌?
夏天是一个多么美好的季节啊,姑娘们攒了一个冬天的衣服可以穿出去了,男孩子也不能落后啊,虽说男孩子穿的衣服不太显露身材,但是!一个有腹肌的男孩子跟胖胖的男孩子腰上表现出来的可是不一样的啊!划重点,不要觉得女孩子真的看不出来你的身材,男孩子有腹肌真的要加分很多!怎么才能最快练出腹肌呢?本文告诉你!
 
 
 
首先腹肌是什么?
 
首先我们得知道,你的腹肌,究竟是指哪些肌肉?
 
 
腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。
 
 
 
腹横肌:腹横肌位于腹内斜肌的深层,它是人体天然的护腰,有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。
 
 
腹内外斜肌:腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉,形状相同,但走向相反,负责稳定躯干和旋转身体。
 
 
腹直肌:我们常说的块状腹肌,其实就是指腹直肌,它是腹肌肌群里最表层的,所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉,位于腹前壁正中线两旁,它是由四条肌腱把它分开又连接一起,所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。
 
 
 
 
训练腹部的好处
 
 
健身的小伙伴都知道,运动时我们会一直强调核心肌群的稳定,那么核心肌群就是腹肌吗?
 
 
核心肌群,顾名思义,就是位于全身的核心处,即身体中段。从狭义的角度看,核心肌群单指较深层的肌肉,包括横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。从广义的角度,则包含了浅层肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌。
 
 
深层肌肉主要用来稳定腰椎,维持姿势,浅层肌肉用来产生躯干活动。
 
 
 
如果核心肌群练得好,够强大,它就可以保护我们的脊椎,减少腰痛的机会,改变身体体态和不良坐姿,另外在训练时能让你稳定躯干,提高训练质量,为身体带来良好的平衡与协调,帮助提升力量与速度。
 
 
 
 
因为腹部肌肉是包含在核心肌群里面,所以锻炼腹部,也能让我们核心力量,变得更稳更强哦!
 
 
 
 
上腹训练
 
 
1卷腹
 
 
双手置于耳旁,不要抱头,因为会导致用脖子发力,运动中保持下巴与颈部在中立位,但是不要过度紧张用力,腹部保持收紧状态,然后肩部离开地面,感觉上腹部腹肌带动,下背部始终紧贴地面。
 
 
 
 
2摸膝
 
 
腰部贴地,臀部略微抬起,卷腹时下背部紧贴地面,双手始终伸直,双手摸到膝盖。
 
 
 
侧腹训练
 
 
3交替触脚踝
 
 
脚屈膝,上半身微微撑起,用侧腹部的力量往左右两边移动,触碰左右脚踝。
 
 
 
4体侧屈
 
 
自然站姿,一手放在腰上,另外一手手持哑铃或者杠铃片,做体侧屈的动作,注意侧腹部是绷紧状态。
 
 
 
 
5俄罗斯转体
 
 
坐在地上,屈膝,脚平放在地上,身体后靠,上身与地面呈45度左右,保持背部挺直,手放在胸前,双脚离地,然后左右两边交替转体,注意腹部收紧稳定,切忌用惯性。
 
 
 
 
下腹训练
 
 
6仰卧抬腿
 
 
平躺在长板凳或者地面上,双手抓住凳子或平放在地上,保持稳定,并拢双腿抬高,感觉下腹部发力带动。
 
 
 
 
7垂悬抬腿
 
 
双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地,双腿提起,直到抬至与地面呈90度,将膝盖靠近上身,让下渗呈现一个骨盆后倾动作,增强下腹部刺激感,然后再放下腿。
 
 
 
 
8剪刀腿
 
 
平躺在地上,收紧核心,两条腿分别依次交叉高抬,与地面的夹角不超过45度,抬得越低,刺激感越强。
 
 
 
 
腹部拉伸
 
 
平躺在瑜伽垫上,肘部内收,双手放在腹部两侧,然后将身体撑起来,直到双臂伸直,保持双臂紧贴两侧,保持20秒。
 
 
 
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